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检测目前的最大心率,找出自己在各种训练目的时的训练心率区间

2019-08-17 18:34:41跑步训练
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检测目前的最大心率,找出自己在各种训练目的时的训练心率区间 第1张

  重庆沙坪坝约跑步,跑步QQ群,跑步微信群找一起跑步锻炼的朋友

  丹尼尔博士跑步方程式与心率表的兴起,正是因为若能抓准训练强度的话,训练效率可以大大增加,也能减少过度训练的风险。但到底该用“训练配速”还是“训练心率”来当作“训练强度”的指标呢?因为有很多人提问:“到底该用『心率』还是『配速』来训练?为什么有时候用T强度,有时候又用T配速呢?”

  要先搞清楚,“配速”只是其中一种衡量“训练强度”的方式,因为它相当直观且便利,只要先知道距离,就可以用时间了解配速,再利用配速来监控训练强度。

  但这种方式比较适合用在距离固定,且平坦的路线上,以游泳来说,在游泳池训练时以配速当作强度的基准就很OK,但自行车因为会因风向、坡度和路面状 况不同,就算配速一样,逆风或爬坡时要花得力气就会大很多(也就是强度更高)。跑步虽然也会受风向、坡度和路面状况影响,但影响比自行车小得多,所以对跑 步训练来说也很常用配速来当作训练强度的指标。

  当然,最好的训练强度指标即是“心率”(每分钟的心跳次数),当你已经检测出目前的最大心率后,就能依序找出自己在各种训练目的时的训练心率区间。

  第0级强度:D 热身与技术区:~65% HRmax; ~59% HRR

  第1级强度:E 有氧耐力区:65%~79% HRmax; 59~74% HRR

  第2级强度:M 马拉松配速区:79%~89% HRmax; 74~84% HRR

  第3级强度:T 乳酸耐力区:89%~92% HRmax; 84~88% HRR

  第4级强度:A 无氧耐力区:92%~97% HRmax; 88~95% HRR

  第5级强度:I 最大耗氧区:97%~100% HRmax; 95%~100% HRR

  第6级强度:R 爆发力与速度区:无须心率数据

  92%~97%HRmax的第4级A强度是介于T强度跟 I强度之间,以跑步来说的话为10K跑步竞赛的强度。此区间能够同时训练到 T跟 I的强度,并没有特定的训练目的。

  所以当我们用配速时(例如T配速),是因为此种课表可以用配速代表该强度,但用强度或心率时(例如T强度或T心率),则代表该强度无法直接用配速来代表,最好以心率区间当作指标较为精准。

  奥运会马拉松:

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