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跑步训练

跑步训练的心率区间

2019-08-21 15:23:34跑步训练
“目前比较流行的跑步训练理论中,有两种划分心率区间的方式: 基于 储备心率百分比 基于 最大心率百分比 基...

  目前比较流行的跑步训练理论中,有两种划分心率区间的方式:

  基于 储备心率百分比

  基于 最大心率百分比

  基于 储备心率百分比 划分的心率区间

  在使用该方法之前,需要先测量自己的最大心率和静息心率,测量方法请参考:

  最大心率的测量方法

  静息心率的测量方法

  所谓 储备心率,指的是 最大心率 - 静息心率,可以理解为运动中 “实际可用” 的心率范围。

  比如:某位跑者的最大心率是 190,静息心率是 50,那么 TA 的储备心率就是190 - 50 = 140。

  而 储备心率百分比,是表示心率值的一种方式。心率与百分比的换算公式为:心率 = 静息心率 + 储备心率 x 储备心率百分比。

  比如:某位跑者的最大心率是 190,静息心率是 50,那么 TA 的储备心率就是 190 - 50 = 140,而 TA 的储备心率的 60% 对应的心率就是:50 + 140 x 60% = 134。

  基于 储备心率百分比 的心率区间,可以划分成以下几个:区间 强度 储备心率百分比 训练效果 备注 1 E: Easy Running 59% - 74% 增强有氧耐力 单次训练时间为 30 - 150 分钟 2 M: Marathon-pace Running 74% - 84% 马拉松配速 单次训练时间不超过 110 分钟 3 T: Threshold Running 84% - 88% 提高乳酸阈值 单次训练时间 20 - 30 分钟 4 A: Anaerobic Running 88% - 95% 提高有氧代谢的效能 该区间的配速可当作 5 - 10 km 比赛的配速 5 I: Interval Training 95% - 100% 提高最大摄氧量 每组训练时间 3 - 5 分钟 6 R: Repetition Training 不考虑心率 增强无氧能力,提升神经系统的反应速度 每组训练时间 ≤ 2 分钟

  基于 最大心率百分比 划分的心率区间

  ⚠️ 基于 储备心率百分比 的方式比基于 最大心率百分比 的方式能更准确地反映每个人的体能差异,推荐使用前者,而基于 最大心率百分比 的划分方式可稍做了解即可。

  在使用该方法之前,需要先测量自己的最大心率。测量方法请参考:

  最大心率的测量方法

  最大心率百分比与心率值的换算公式为:心率 = 最大心率 x 最大心率百分比。

  比如:某位跑者的最大心率是 190,那么 TA 的最大心率的 60% 对应的心率就是:190 x 60% = 114。

  基于 最大心率百分比 的心率区间,可以划分为以下几个: 区间 强度 最大心率百分比 训练效果 备注 1 暖身区 50% - 60% 对有氧耐力几乎没有改善 一般用作热身 2 燃脂区 60% - 70% 对有氧耐力有微小作用 燃脂效率最高的区间 3 有氧耐力区 70% - 80% 增强有氧耐力 相当于储备心率的 E 区间 4 乳酸阈值区 80% - 90% 提高乳酸阈值 相当于储备心率的 T 区间 5 无氧耐力区 90% - 100% 提高最大摄氧量 相当于储备心率的 A、I 区间

  参考资料:

  《你可以跑得更快:跑者都应该懂的跑步关键数据》(作者:徐国峰)

  三种计算方式、五个分区——运动中的心率区间了解一下?| Garmin佳明独家

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