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跑步训练

跑步是早上好,中午好,还是晚上好?

2019-08-21 16:02:31跑步训练
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跑步是早上好,中午好,还是晚上好? 第1张

《跑者世界》原文 <--点击进入

  If you’ve ever felt as if the treadmill seems to be going uphill in the morning and downhill in the evening, or that you run noticeably faster after work than at lunchtime, don’t worry—you’re not alone. In 30 interviews with runners, from average club plodders to Commonwealth Games 1500m champion Michael East, every one claimed to run better at one time of day than another. Many had even put this to the test.

  如果你曾经觉得在跑步机跑步的感觉,有时候似乎是早上的时候像上坡,晚上的时候像下坡?或者下班后的跑步速度明显快于中午的时候?不要担心——不是你一个人有这样的感觉!

  在对30名跑步者的采访中,从普通俱乐部的开始学跑步的人们,到英联邦运动会1500米冠军迈克尔·伊斯特(Michael East),每个人都声称自己在一天中的某个时间跑得比另一个时间更好。许多人甚至对此进行了检验。例如,来自伦敦的马拉松选手安德鲁·格雷斯(Andrew Grace)(全马253),因工作需要,基本上都在凌晨起来跑训。然而在周三那天因为下班时间早,所以他会在晚上训练,这让他感觉更轻松。他进行了测试,发现在同样的7英里赛程中,他始终比自己的晨跑记录快至少一分钟,而且没有付出任何额外的努力。“如果说有什么区别的话,那就是晚间跑步似乎更容易,跑得更快”,他说道。

  许多跑步者认为这种变化的原因是心理上的。“我只是在工作之余感觉好一些“,以及 “早上我总是觉得很郁闷” 都是常见原因。另一些人则将此归咎于睡眠不足,甚至是前一天晚上的晚餐。然而,根据科学的一个重要分支,更有可能的解释是一种被称为昼夜节律的完全自然现象。”这些都是24小时内身体功能表现的微小波动“《昼夜节律杂志》(Journal of Circadian rhythm)主编罗伯托说到,”所以这意味着,至少在理论上,你可以通过选择一天中正确的时间来提高你做某事的能力“。我们总共有100多个昼夜节律由视交叉上核控制,视交叉上核是大脑中下丘脑部分的一个生物钟。尽管科学家们还没有查明它用来控制身体节奏的确切机制,但他们知道日光、社交和用餐时间都是影响因素。

  从运行的角度来看,重要的是许多功能对于同时达到良好的性能峰值至关重要。例如,我们的日常波动之一是体温。科学家发现,人的体温在清晨时最低,在午后中后期达到峰值。研究还表明,体温越高,运动员的表现越好,这也许就是格雷斯觉得在晚上跑步更容易的原因。一项新的研究还表明,我们的肺在这个时候也最有效。为了分析一天中哪个时间适合你,这里有一个在不同时间跑步的具体优缺点的快速调查。从运行的角度来看,重要的是许多功能对于同时达到良好的性能峰值至关重要。

  早晨很早的时段

  当你听到跑步的高峰期肯定不是早上的第一件事时,你可能不会感到惊讶。几乎所有的身体功能在这个时候都处于最糟糕的状态。体温低意味着你的肌肉会感到僵硬——肺功能不佳,而且你不太可能已经摄入了大约10个小时的大量食物——所以你的能量储备也会耗尽。所有这些都意味着,同样强度的运动在一天中的这个时候可能会比之后感到更加困难。最重要的是,早锻炼会让你更容易受伤或更糟。利物浦约翰莫尔斯大学(John Moores University)生物节律教授詹姆斯•沃特豪斯(James Waterhouse)表示:“研究表明,这是一天中心脏病和中风最常见的时间。”

  然而,仅仅因为此时身体上的一切都对你不利,并不意味着清晨的训练没有任何益处。它让人感觉更困难,这一事实本身就意味着它有助于增强精神力量。“我害怕清晨跑步,”伊斯特说。“你总是觉得自己在和身体做斗争。”但毫无疑问,它们让我变得更强壮——尤其是从心理角度来说。

  上午时分

  肺功能和体温从早上开始就有了很大的改善,而且如果你在这个时候进行训练,你应该吃一顿富含蛋白质和碳水化合物的早餐,这意味着你的能量水平会更高。然而,虽然你的大部分身体机能会从早上开始得到改善,但仍然没有晚些时候那么好。此外,如果你的工作时间是正常的,那么无论如何,只有在周末上午三点左右跑步才是可能的。如果你确实在上午三点左右跑步,比如在周六,你可能想要把跑步变成一种速度或山坡训练,目的是锻炼你的小腿和四头肌。原因是大多数科学家认为这是一天中锻炼肌肉的最佳时间。澳大利亚人体运动研究学院(School of Human Movement Studies)的斯蒂芬·伯德(Stephen Bird)博士说:“如果你对锻炼肌肉感兴趣,那么早上进行举重训练是有充分理由的,这是因为负责促进肌肉发育的睾丸激素在这个时候达到了最高水平“。

  中午时分

  午餐时间跑步非常受那些正常工作时间的人的欢迎。走出办公室,跑步来结束一天的工作似乎是个好主意。的确,在这个时候训练是有积极作用的,但是它们大多与你的工作表现有关,而不是你的跑步表现。职场心理学家迈克•克林顿说:很多人选择在午餐时锻炼身体,因为这不会占用他们的空闲时间”。“此外,它还能让你精神抖擞,很可能让你在下午更有效率“。事实上,几乎所有的身体机能都在一天的中间有一个间歇期,尤其是肺功能和体温,这对跑步表现至关重要。就像清晨一样,这并不一定使它成为一天中不适合训练的时间。

  下午和晚上时段

  众所周知,大多数体育活动最好在下午的后半晌进行,因为这段时间是体温最高的时候,这意味着肌肉处于最柔软的状态,而在清晨感到吃力的速度下跑步会感觉容易得多。最近,纽约长岛犹太医疗中心(Long Island Jewish Medical Center) 的鲍里斯 梅达罗夫(Boris Medarov)博士的一项研究支持了这一观点。伊斯特说:“每件事都让人感到轻松和放松,而且一英里比一英里要快得多”。所以如果你想达到个人最佳状态,这绝对是一天中跑步的最佳时间。

  身体上来说,这一天的这个时候没有负面影响,这意味着唯一的缺点可能是心理上的。许多接受采访的跑步者表示,下班后跑步最难的部分是在办公室工作了一整天后找到动力。虽然下午晚些时候是我们身体的高峰期,但不是精神的高峰期。醒来后不久,我们的精神状态处于最佳状态,随着时间的推移,情况只会变得更糟,尤其是当工作与之有关时。所以到下午晚些时候,你不太可能想跑步,但如果你能强迫自己穿上那些运动鞋,你可能会感到惊讶。格雷斯说:“星期三晚上在我的俱乐部里,你经常听到人们说,他们不愿意去,或者他们太累了”。“走了几英里后,他们就加快了速度!”

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