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跑步训练

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班

2019-08-21 16:09:58跑步训练
“跑步,真的是随便跑跑吗? 图片来源于网络 说到跑步,很多人都会想:这有什么难的?就像吃饭走路一样,自然而然就会...

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第1张

跑步,真的是随便跑跑吗? 图片来源于网络

  说到跑步,很多人都会想:这有什么难的?就像吃饭走路一样,自然而然就会。

  我也是从小开始就是瞎跑,从来没有受过什么专业的训练,就连跑步的一些注意事项什么的还是今年才偶尔听到跑团群里讨论。

  但是

  我有过经常跑步没多久就腹痛的感受(应该叫岔气);

  我有过跑步过程中突然脚疼或者腿疼的经历;

  我有过跑步过程中呼吸难受的状况;

  我也有过跑后第二天浑身酸痛的体验……

  这些都是自己瞎跑,没有注意一些跑步的方式方法的缘故。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第2张

因此当我从跑团得知,有一个咪咕善跑办的跑步训练营基础班,尤其是针对跑步新手的,作为跑团福利,一共8次课程,如果达到6次,就相当于免费,于是我就毫不犹豫的报名了。(名额有限,先到先得) 20个福利名额

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第3张

一共8次训练课程,每周三晚上在河海大学田径场和每周六上午在河西南京眼。课程如下: 满满的课程表

  对于我来说,河海大学(鼓楼校区)和河西南京眼之前都没去过,住在江宁,去2个地方分别至少需要一个小时以上,但这丝毫没有影响到我的积极性。还好我们下午4点半下班,来得及赶去鼓楼参加周三的课程。

  训练营一共8次课程,除了其中一个周六我请假了,其他的7次我都有参加。

  到昨天上午为止,课程到此结束,感觉收获良多。(由于其中一次周六下雨,课程延后到了昨天)

  大概根据回忆记录一下整个的过程,之前有在手机备忘录写,但是手机出问题,所有APP重新下载了,历史记录丢失。

  第一次课程,5.2,河海大学田径场

  第一次课程认识了严厉又活泼、认真又风趣的“小破车”教练。提前给大家打的预防针就是:我可是很严厉的。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第4张

第一次课程,首先是进行了一些热身训练,然后主要讲解和训练了很多跑步的动作要领,比如摆臂、提腿等姿势,才发现我们其实有一些动作是不规范的,不规范的动作无形之中会给我们带来很多负累。 认真讲解的“小破车教练”

  几次课程下来,我只想说:给“小破车”点赞赞赞!

  真的是很认真负责的教练,而且渐渐知道了他的很多厉害的事情,嗯,想都不敢想。

  (以下信息百度来的,哈哈)

  教练:任茂壮

  ACE-CPT,美国运动委员会认证教练

  RsLab 跑步教练一级认证体能训练师

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第5张

马拉松全程 PB 3 小时 14 分钟、百公里越野赛 第一次训练大合影

  第一次训练,大家的积极性还是很高的,所以来参加的人几乎是最多的一次了。

  第二次课程,5.9,河海大学田径场

  由于5.5周六下雨,第二次训练就又到了周三。(正好5.5那天我还有南京禁毒跑,要不就冲突需要舍弃一个了呢)

  第二次训练,增加了一个新的教练:陈钢锐。

  从事运动队体能训练与运动康复工作;

  现保障国家技巧队、国家赛艇队等多支高水平运动队进行体能训练与康复工作。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第6张

首先进行了1分钟跳绳测试,哈,我竟然没中断,136个。之前自己测试时候,每次都要中断。当然也见识了很多很厉害的人,又快又轻盈。 1分钟跳绳测试

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第7张

这次训练是陈教练执教,主要进行了基础跑姿、摆臂、身体前倾等等训练。嗯,我还被当做错误典型拉上去示范反面教材(捂脸)。练习的时候,我老是站不稳,一直抖啊抖的,哈哈,肯定是姿势有问题。 专业姿势了解一下

  无论是任何跑步姿势都是为了帮助人们跑得更快,更重要的是为了在避免损伤的同时享受跑步这个过程。良好跑姿的由四个重要部分组成——身体姿态,着地方式,核心稳定性、摆臂方式。我们可以在整个步态周期中分析正确与有效的跑步生物力学,从而帮助我们更佳深刻的了解跑步。

  跑步着地时存在三种着地方式,脚跟着地(后足着地)、前脚掌着地(中足着地)、脚尖着地(前足着地)。脚尖着地方式常见于短跑,如100、200、400;前脚掌着地多见于优秀的中长跑运动员、马拉松运动员,脚跟着地常见于大众跑友。

  通常状况下建议跑者是要避免脚跟着地,主要原因有三:第一脚跟着地时,落地点在髋关节前方形成 “制动效应”,降低跑步速度;第二脚跟着地时,膝关节处于伸直状态,增大了膝关节的剪切,容易造成膝关节损伤;第三容易形成跨大步跑,落地时冲击力增加,下肢损伤风险增高。

  作者:陈钢锐链接:https://zhuanlan.zhihu.com/p/31639214来源:知乎

  (来自陈钢锐教练 知乎)

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第8张

陈教练的知乎里还有很多跑步相关的内容,大家也可以自己去查看,很有帮助哦。 例行大合影!

  第三次课程,5.12,河西滨江南京眼

  这一次课程我没参加,看了大家的照片,感觉,很棒!课后分享的课时总结:

  避免受伤:因为速度慢,每一步脚掌离开地的高度比较低,可以先锻炼身体的韧性,使你在之后的比赛或进行高强度的训练时不容易受伤。

  增强心肌的力量:在此强度区间训练,心脏搏动的力量刚好处于最大值,经过长久的训练就能提升每次心跳输出的血液量,进而降低心脏跳动频率。

  身体的用氧效率增加:慢跑长期的训练后,血液中红细胞的数量与有氧酶浓度都会提升,而且肌肉里的微血管和线粒体也会增加,这些都是增加身体摄氧量的重要因素。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第9张

这一期训练强度关键在“慢”,要记住,在5公里轻松跑训练时千万不能跑的太快,过高的强度会让身体长时间处于无氧的状态,快跑时的确很痛快,但那反而无法达到上述训练效果。 训练很认真! 第一次河西训练,没有我 课后作业,了解一下

  第四次课程,5.16,河海大学田径场

  这一次训练还是陈钢锐教练指导。

  嗯,先是在操场上跑2圈进行热身,之后就开始训练了。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第12张

复习了上一次训练的动作,然后加入了新的动作训练。比如,前倾动作的训练,这个动作刚开始特别容易不信任对方,不敢往前倒,后来就慢慢好一些。这个动作的训练是让大家适应跑步时的姿势,会给大家一个助力往前跑。 你信任我吗?

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第13张

嗯,这个日子是我最喜欢的日子啦,官方生日,哈哈哈~ 开心大合影!

  第五次课程,5.19,河西滨江南京眼

  这可是我第一次去南京眼这个地方,哈哈,来南京3年多了,第一次来,迷路了好久才转到!

  第一感觉,这个地方可真是一个很适合跑步的地方呀。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第14张

教练带大家进行了一些热身和拉伸的动作训练,之后大家去进行了5公里的跑步训练。天气凉爽,江边吹着小风,跑起来感觉身体都轻盈了许多呢。之后就是进行拉伸。一个半小时很快就过去了。周末出去耍去喽。 还有一只萌宝宝! 今天跑了一个自己的生日! 标志性建筑大合影

  第六次课程,5.23,河海大学田径场

  这一次课程就是河海大学的最后一次训练了,我提前半小时到了,决定好好的转一转校园。

  沿着体育场的那条路往前走去,古老的树木整整齐齐的立在道路两侧,昏黄的路灯,学生们稚气的面孔,甜蜜的情侣,让我似乎回到了曾经的校园时代。

  走进了一座教学楼,教室里认真的学生,互相讨论问题的情侣,以及遇到的往教学楼送外卖的外卖小哥,这些熟悉而又陌生的画面,似乎昨天我还是教室里的一份子,现在已经是毕业多年的社会人。

  再向前走去,走到大门口,一个博士小哥哥在拍毕业照,周边亲朋好友开开心心一起合影,好奇的我拿起手机拍了几张。博士毕业,想来是很不容易的吧。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第17张

时光荏苒,青春不再。

  快到时间了,赶紧跑回去训练啦。今天的体育场格外美!!!

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第18张

今天的训练延续上一次的内容。首先进行了5圈的跑步热身,然后就是加大强度的跑姿训练。尤其是几次反复的来回跑,身体前倾的姿势开跑,以最快速度跑起来。几次的训练之后,确实感觉还挺累的呢。 美极了的体育场

  第七次课程,5.26,河西滨江南京眼

  这一次的训练时间跟之前的金陵毅行17公里冲突了。(加入了跑团才知道,原来跑步活动这么多,几乎每个星期都有,而且是有很多冲突的,真是,腿不够用,分身乏术的感觉呀)

  不过由于身体不适,所以去领了参赛包之后,并没有参加毅行。接着赶去了南京眼。到的时候也已经迟到了,这一次是6公里的训练,其他人已经跑去了。嗯,我这边即使来早了,也不打算跑。

  等大家跑回来之后,就跟着大家做做基本的跑后拉伸,大合影,然后,结束啦!

  回去的路上,正好有一个跑团跑友有车,顺路把我和另一个女生捎回江宁。

  一路上,大家聊聊天,才发现其实跑步带给每一个人的正面积极影响还是挺大的,也是跑团把众多爱好跑步的人聚集到一起,大家才有了今天的相识,有了更多的互相交流。

  谈到了跑团的迷彩团长,和一些为跑团默默奉献的人,虽然我们加入跑团不是很久,但是他们的责任心和奉献精神,相信大家都是体会的到的。

  感谢跑团的成立,感谢背后默默奉献的一群人!

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第19张

希望跑团越来越棒,大家也越来越好! 跑后拉伸 大合影

  第八次课程,6.2,河西滨江南京眼

  这是最后一次课程了,感觉时间过得好快。(最后两次课参加的人少了起来,可能大家周末时间不好协调,毕竟像我这样一个人吃饱全家不饿的,闲暇时间最多啦)

  我和莱斯跑团的猫猫迟到了2分钟,其他队员已经热身跑起来了。

  这一次的训练在桥上进行。真的是烈日炎炎热死人的节奏。

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第21张

“小破车”教练提前在微信群里说了有不一样的体验,结果,进行了一些动作的训练之后,就有一个艰难的手脚爬行训练!关键是,烫手啊!更关键的是,木板上的倒刺扎进了手指头啊!这酷爽! 倒刺的形成1 倒刺的形成2

  更爽的是,接下来就是3次往返跑训练。真的是好热!

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第23张

我可能是早上吃太少了,有点低血糖的感觉,跑起来没劲,有点想晕。也可能是太热了。不过,这天真蓝,好美。在这里奔跑的我们,好热! 蓝天,白云

  接下来就开始女生3公里,男生5公里的跑步训练。我下来吃了一个香蕉,喝点水,跑跑走走的结束了3公里,今天状态真是不好啊。

  最后一次大合影啦,课程到此结束!

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第24张

感谢认真辛苦的工作人员和教练!感谢每一个努力的自己! 结课大合影来啦

  结束语

  一个月的时间很快,跑步训练营结束了,自己也确实收获了很多东西。

  不管是一些跑姿的训练,还是呼吸以及配速的控制,不管是跑前热身还是跑后拉伸,都不再是完全的小白菜鸟,至少了解了一些专业的知识和动作,至于是否能够运用起来,还要看以后自己的练习和锻炼。

  对于跑步,我只能算是一个业余爱好者,更专业的和更狂热的跑者,不断的涌现。但是,跑步这件事情,喜欢就好,不一定要追求速度或者是成绩,能够强健体魄,能够让我们有更好的生活状态和人生态度,能够让你更加快乐,就是一件值得做的事情。

  你为什么要跑步?

  而你真的会跑步吗?

你真的会跑步吗|记咪咕善跑跑步训练营基础班 第25张

一起加油吧! 图片来源于网络

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