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汤玛斯测试(THOMAS TEST):髋屈肌的柔软度

2019-08-23 10:57:08跑步训练
“在That’s Fit网站提到:在现今的社会,每日在电脑前要坐8~10个小时,而我们的髋屈肌,甚至是大腿前侧的股直肌(Rect...

骨盆过度前倾(Anterior Pelvic Tilt),增加腰椎前凸(lumbar lordosis)的角度,而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外,我们长时间的坐着,臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此,我们要来解决这个问题。

  在That’s Fit网站提到:在现今的社会,每日在电脑前要坐8~10个小时,而我们的髋屈肌,甚至是大腿前侧的股直肌(Rectus Femoris)变的僵紧。其造成

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首先,使用名为“Thomas Test(如上)”的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘,一边的脚进行弯曲,双手将膝盖往胸口抱。然后慢慢的往后躺,让下背与桌面有接触,而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上,非抱膝的大腿与桌面有接触,而小腿与大腿呈垂直

下图第1张:大腿上抬离开桌面,表示髋屈肌僵紧。

下图第2张:大腿平贴桌面,但小腿延伸,表示股直肌僵紧。

下图第3张:大腿上抬而且小腿延伸,髋屈肌及股直肌僵紧。

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解决的方式是“增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群”。

伸展的部份,可以使用跪姿的方式,若股直肌也紧的话,可以使用站姿的方式。记得,在伸展时,嵴椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒,重覆2次以上。

而强化的部份,可以进行桥式来训练臀部,3~4组,每组进行8~10次。

而核心的话,可以进行棒式,进行3组,每组进行30秒,组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒,你可以“3秒或5秒或10秒”为一个迷你组,进行多组,慢慢累积至30秒。若标准的棒式不行,可以将上半身放置在高处,困难度会降低。

至于动作的部份,若不熟悉的话;或是仍有疑问的话,建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况啰。。

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