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跑步训练

如何跑步?

2019-08-26 09:50:55跑步训练
“任何事物都需要学习,不要理所当然。很多事情我们以为不用学就会,其实做的很可能是错的。就像跑步一样,跑的对会...

  任何事物都需要学习,不要理所当然。很多事情我们以为不用学就会,其实做的很可能是错的。就像跑步一样,跑的对会让你的臀部变翘,精力旺盛。跑错了,小腿变粗,膝盖过快磨损和炎症,甚至持续的用不正确的姿势跑伤了,那真是南辕北辙!

  糖脂转换点

  大多数人都有一个错误的认知,那就是在刚开始运动、身体比较轻松时,我们消耗的是糖分。而当身体越来越累、越来越难受的时候,我们才开始消耗脂肪,所以运动减肥是件很痛苦的事情。

  但真相却是恰恰相反的!

  首先,每个人在能量消耗时,究竟消耗掉的是糖分还是脂肪,这取决于运动强度。进行低强度运动时,人体以消耗脂肪为主,因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时,肌肉中的糖分分解酶会增加,人体消耗的是糖分。

  高强度运动的燃脂率并不高,所以我们在跑步或进行其他健身运动时,应该控制心率,努力把糖脂转换点后挪。如果你已经跑了30公里,身体还是处于“燃脂模式”而不是“燃糖模式”,这不仅会有助于减肥,还会让我们的运动更轻松、更容易产生满足感和喜悦感。

  适度的跑步而不是拼命跑

  计算出自己运动的舒适区,网上有个常见的“卡式公式”:运动心率区间=[(220-年龄-晨间脉搏数)×(35%~55%)+晨间脉搏数]。同时我们需要知道两个数值。最大心率和静态心率。

  首先是最大心率:在热身后跑3次全力跑的800米,每次之间休息3分钟,最后查看手表,记下自己的最大心率。

  然后是静态心率:找一个睡眠充足的早晨,起床后站起来静止一分钟,这一分钟内的心率就是你的静态心率。

  运动时,你可以把心率控制在最大心率和静态心率之间。刚开始,我们也许只能慢慢的跑,循序渐进,我们就能在平均之上。此时的慢即使快,找对了方向我们才能得到想要的结果。

  正确的跑步姿势不让身体受伤

  正常的跑步中,我们能收获“内啡肽快感”,但是很多人跑后反而是膝盖疼、脚踝疼、髋关节疼,侧面反映身体受到了损害,这其实都是不正确的跑步姿势造成的。

  1.用重力跑步。跑步时不要用脚后跟蹬地,而是试着把身体前倾,即重心往前移,这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一,就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度!

  2. 尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。

  3. 不要过度跨步,避免形成剪应力导致膝盖受伤。

  4. 提高步频,即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长,落地时造成的冲击力也就越大,所以步频越快,冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

  充分的热身会事半功倍

  热身运动做得越好,你的运动表现才会越好。如果热身不充分,在跑至10~15分钟左右的时候,我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃。人体的大部分血液集中在内脏里,跑步“迫使”它们加速往四肢流,使身体陷入很难受的状态。如果热身充分,正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了,这时候,人的运动状态就会特别好。

  专业的装备保护身体

  1.上装选择。上装内层的衣服应该以“速干、排汗功能良好”为选择标准。中层衣服应注意“保暖”,如果你在跑步前热身充分,那么即使在深冬,长袖T恤外加跑步马甲也能满足保暖需求。

  2.下装选择。下装内层应尽量选择紧身裤。总体而言,质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、发光面料的使用超过50%。外层选择宽松的运动裤即可,这也是为了在热身和训练前后保温,防止着凉。

  3.鞋子选择。首先要选择平底的跑鞋,也就是前脚掌和后脚跟之间“零落差”,这样跑步时就会以很自然的方式落地:从跖球部(脚趾和脚掌连接处)过度到脚掌再到脚后跟。其他要点:分量轻、鞋头保持适当的宽度、穿上以后脚趾有充分但不过分的活动空间。

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