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什么是基础代谢?基础代谢率的计算公式?如何提高基础代谢?

2019-08-26 10:20:03跑步训练
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什么是基础代谢?基础代谢率的计算公式?如何提高基础代谢? 第1张

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  前言

  减肥之路荆棘坎坷,时常有这样的抱怨:“明明已经吃的很少了,为什么体重还在不断飙升?” 然而有些人可以随意吃喝,却完全不长肉。减肥越减越肥?问题可能就在这里!

  开始健身,最常听到的一个数字——基础代谢率,无论你的健身目的是减脂,还是增肌,“基础代谢”都是逃不开的名词,那么,它代表了什么呢?

  什么是基础代谢

  基础代谢(Basal Metabolism,BMR)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。这些能量主要用于维持人体各器官的机能,如呼吸、心跳、氧气运送、肌肉紧张度、细胞功能、腺体分泌、排泄等等。测定方法是人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

  每天清晨,从我们睁开双眼的那一刻起,身体就已经开始燃烧能量。简单来说,如果你的基础代谢率是1200卡路里,而你全天都在睡觉,没有做任何其他事情,那么一天最少也会消耗1200卡路里。

  基础代谢率计算公式

  基础代谢率可以通过性别、年龄、身高、体重粗略计算。空腹,清醒,静卧,室温20摄氏度时,人体维持生命的基本代谢率计算公式:

  男性:66+(13.7× 体重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年龄(岁))

  女性:655+(9.6×体重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年龄(岁))

  计算结果仅仅是基础代谢率的参考值,更精确的数据,可以选择市面上贩售的体脂秤,或是到提供专业仪器测量服务的健身房测量。

  如何提高基础代谢

  以下5种方式,让你的新陈代谢开足马力:

  1. 增加肌肉锻炼,提高身体肌肉含量,是提高基础代谢的王牌。

  在静止状态下,肌肉为了维持体温与身体正常运作持续消耗能量,身体中肌肉含量越高,基础代谢率越高。

  好比两个相同体重的人,一个人的身体肌肉含量高,另一个人的身体肌肉含量低,在相同时间的静止环境下,肌肉含量高的人必定是能量消耗的优胜者。

  2. 充足且高质量的睡眠。

  身体需要7—8小时的睡眠时间,让身体各个器官得到完整的休息与恢复,保持肌肉的正常水平。

  3. 规律饮食,停止饥饿。

  节食减肥的反弹率高,因为食物摄入量过少,身体为了达到平衡,自动降低维持身体呼吸、心跳等基础代谢20%——30%,然而减少热量消耗,极易囤积脂肪。

  4. 坚持每周3—5次运动。

  提高新陈代谢,加速燃烧卡路里,紧实肌肉,肌肉像是身体的“发动机”,助于身体持续燃烧热量。

  5. 保证身体每日所需的蛋白质,摄入有助于提高基础代谢的食物。

  咖啡、茶、辣椒、葡萄柚,都是可以加速新陈代谢的催化剂。

  减肥计划屡屡受受挫,正是因为忽视了基础代谢的关键作用。与其在饮食上斤斤计较,不如提高基础代谢,高效燃脂,轻松拥有理想身材。

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