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核心肌群训练指南:到底棒式(平板支撑Plank)应该撑多久呢?

2019-08-26 10:28:52跑步训练
“Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实(The Truth about Extreme Planking)”提供了最...

  Lou Schuler 今天在Mens’Health 上发表一篇“极限棒式的事实(The Truth about Extreme Planking)”提供了最新的棒式(平板支撑Plank)记录及最新的研究,节取部份内文来分享。

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核心肌群训练指南:到底棒式(平板支撑Plank)应该撑多久呢? 第1张

  Tom Hoel在2015年5月22日创下棒式的新世界记录,总共撑了“4小时28分钟”,但一位57岁的教练同时为前海陆战队成员,在南加州打破了Hoel的记录,总共维持“5小时15分钟”。

  我以前做棒式最长的时间是3分钟,这样做是因为一位印第安纳波利斯的物理治疗师Bill Hartman说:“除非您可以维持棒式至少3分钟,不然您不应该尝试进阶的核心动作。”这留下了一个严肃的问题:“到底棒式应该撑多久呢?”

  知名体能教练Dan John给了一个坚定的回答:“2分钟”,在他的新书“Can You Go?”上就是建议2分钟。若没办法支撑120秒,要不是”太肥”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个合身、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。John也明白的指出超过2分钟的价值:“够了,二分钟够了,它只是一个棒式动作,做的更久不会更好。”

  Tom Hoel 是一位在Frederikssund 地方担任教师、训练师及团体运动的讲师,也拥有一间健身房,由于产业的竞争(独立工作室、大型连锁健身房),他需要做些事情来让自己脱颖而出。他开始在家进行8分钟的棒式,在2014年初,每周增加5分钟的时间,直到能维持1个小时。一年前,他可以棒式超过三小时,打破当时的记录;然后在今年的5月22日将记录推向4小时半。

  他说:“由于现今棒式动作的普及,大家对于这种记录的反应很大。”愈来愈多人在测试自己能支撑多久,但他很快的指出,不是每个人都适合这种挑战,鲜少人能从我一直在做的棒式训练中获得好处,对于他的团体课程中,最多就是3分钟棒式。”

  他的背景是体操选手,而他在1997年赢得了全国冠军,并且相信极端的棒式能带给他坚实的平台。但他说:“最大的障碍是心理,您必须制定出策略来说服自己坚持下去,而这些策略是能够转移至生活的许多领域。”

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  新的研究提出了有力的证据:“更为频繁短时间的维持(shorter holds performed more frequently)”,Stuart McGill(嵴椎生物力学的专家)在肌力与体能研究期刊上发表了该研究。McGill是第一个表明“当谈到核心肌群的角色"为下背提供稳定度",核心肌肉的耐力比起他们的肌力来的更为重要[1]”而在McGill新的研究中指出使用棒式的更好方法:“反覆进行10秒中的维持,创造出剩余的刚性,以提供表现[2]”

  [1]the endurance of core muscles is much more important than their strength when it comes to their primary role: to provide stability for the lower back.

  [2]Repeated 10-second holds created a residual stiffness that enhances performance

  运动表现取决于手脚所产生出的爆发力,而只有躯干及髋关节提供坚固稳定的平台,该爆发力才会存在。想像一下短跑选手,脚与手臂的速度及节奏取决于一个刚硬的躯干。同样的道理也适用于四分卫丢球、格斗选手挥拳或踢脚、高尔夫选手开球等,他们都需要坚固稳定的躯干。

  在McGill的研究中,他让受试着做广泛的核心训练计划,其中一半的人进行稳定动作,从棒式、侧棒、鸟狗开始,每次维持10秒钟。每个动作进行5组,各组分别进行5次(维持10秒)、4、3、2及1次。而其它一半的人进行动态动作,以卷曲的变化式开始。在六周之后,进行多次10秒钟稳定维持的人,在躯干的刚性上看到最大幅的进步。

  McGill 认为这个“组-次方法(sets-and-reps approach)”可改善传统标准的训练方式,而对于已经有背部痛疼的患者来说,由于不适当的维持时间,出现了棒式相关的伤害。

  喜欢“长时间”或“短时间”的维持时间,这取决于您自己。关键在于,任何型态的训练方式是要具备挑战性。10秒钟维持听起来简单,在进行完三种不同动作各5组后,就不容易。

  但 Dan John 主张的2分钟棒式呢?他说:“从一分钟到2分钟,这是最难的部份,特别是您从来没有尝试超过60秒,但再长就没有任何价值可言。”

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