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跑步训练

长跑爱好者必知的常用专业术语

2019-08-26 13:50:51跑步训练
“Easy run:轻松跑──以五千公尺能力而言,可轻松维持30分钟。以马拉松跑者来说,一、两小时以上都没问题。轻松到...

  Easy run:轻松跑──以五千公尺能力而言,可轻松维持30分钟。以马拉松跑者来说,一、两小时以上都没问题。轻松到说话也不喘,找个人聊聊。

  Recover Run:恢复跑──强度练习前后一日的休息慢跑。

  Proper pace:适度跑──不能强调量和强度的有氧跑。

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  Long, Slow Distance (LSD):长距离慢跑。

  Fartlek:法特雷克跑法

  Tempo Run:节奏跑法

  Steady Run:定速跑法

  LT-pace= Lactate Threshold Run:乳酸门槛跑法

  Cruise interval:巡航间歇跑法

  VO2max Threshold:摄氧量门槛跑法

  Threshold Pace:门槛配速

  LTHR:乳酸门槛心跳

  Aerobic interval:有氧间歇

  Repeat:反覆跑

  Interval:间歇

  VO2max:最大摄氧量

  Turnover Run:跨步跑

  Hill Run:山坡跑

  Endurance Training:耐力训练

  Base Training:基础训练

  Current 5K race pace:现在五千公尺比赛配速

  Heart rate monitor: 心跳监视器

  Current 10K race pace:现在一万公尺比赛配速

  个别练习的方法的介绍

  LSD:

  一般来说,长距离跑可以带给您增进耐力及整体储存丰足能量的能力,所以理想的LSD应该比一周内任何的练习距离长一点五倍到两倍,最好能超过15公里以上。您只要维持比马拉松比赛速度的每公里慢约30秒至40秒,或比您十公里速度的每公里慢约50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒于您现在五千公尺的实力。这样的练习速度,快得可以让您获得生理上的助益,又慢得够让您有足够的快速恢复,让您应付往后两三天的强度练习。,从事长距离轻松舒适的慢跑。主要的好处有一

  增加您肌肉内微血毛细管的量(size)及密度。

  增加您线粒体(Mitochondria)的数量和尺寸。

  增加您的红血球和血红素的集中和提高血液量。

  增加您的肌肉从血液中的摄氧能力。

  增强您肌肉储存碳水化物和依赖脂肪燃料的能力。

  Tempo Run/ LT-Pace:

  是提升乳酸门槛其中最好的方法,通常用您15公里的比赛速度,练习约20至30分钟或40分钟,大约是六到九公里的距离,或者用您最大心跳的 80-90%或每公里慢约20秒于您现在五千公尺的实力,持续6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中间只休息1到2分钟) ,您将会得到最佳的稳定跑(steady Run)的助益,刚开始的一两公里稍快些,然后放慢回来定速稳固跑。这时您应该会很辛苦又很舒服的感觉,想放弃但又可以持续下去,假如每公里的速度稍增加了五、六秒,您可能撑不了几分钟。如果您练习完的几天腿会感觉酸痛,表示您的练习速度太快了,降回来,这样跑对您没有任何帮助可言。距离较强烈舒适地乳酸门槛练习跑主要的功用在于一一提升您的乳酸门槛。当您再做上述的强度练习时,乳酸和体内质体组织会开始在肌肉和血液中快速推积,阻断您肌肉的动力源。所以,提高您的乳酸门槛后,可让您在疲劳前跑得更快更远。很迷人吧!

  Cruise Interval:

  这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛,原是一项混合于游泳练习的方法,有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法,获得了不少的认同。用您的门槛速度持续跑三到十分钟,每趟休息一分钟(或少于),这里所定义门槛速度是以您现在十公里的速度,每公里慢约五到十秒钟。比Tempo Run轻松些,而Tempo Run则是以这种速度持续跑二十到四十分钟。这种练习强度已经被证实非常适用于各种实力和年龄的跑者。当您练习环境改变了,如天气太热等时,Cruise interval是维持Tempo Run的好方法,用您LT的速度2400公尺三趟,或1200公尺六趟,中间400公尺慢跑。

  间歇练习(Interval)

  用上您95-100%的最大心跳率,或者现在五千公尺实力(或稍快些)辛苦地跑两到八分钟,两趟之间加上一样时间(或稍短些)的休息。能够带给您── 增加您的最大耗氧量,因为这个练习可以增加您的左心房的功能,进而在每一次心跳及每一分钟心脏兴奋出力时增加左心房的血液供给量。同时,您的静脉血液回流也增强了,您的心肌也会变得更强力了。

  另一种间歇练习,是几乎全开的速度跑30秒到两分钟,每趟之间休息两倍的时间,这样能够增加您肌肉纤维在快速抽动时的补给速度,增强您容忍和缓冲减少肌肉酸中毒的能力。

  还有一种称为Cruise Interval,原是一项混合于游泳练习的方法,有一位专家把他与出自瑞典名师Sjodin的Broken Threshold Pace 结合后的一种练习方法,这种方法与Tempo Run一样是为了提升乳酸门槛,和这里的间歇练习不同。

  VO2Max:

  VO2Max是测量您的最大呼吸氧的容量的有氧练习,是一种非常重要的生理特征,对于十公里或更短以内距离的帮助效果特别显着,因为五公里、十公里的速度是直接反映在马拉松的成绩上。一般来说3000、5000公尺比赛时,将会达到VO2Max。练这个的方法应该非常精细的算准您5000公尺实力的范围,切记配速太快将徒劳无功,转而增加您的无氧能力,只对中距离跑有效而已。这是为什么我们要大家一定要参加5000公尺场地赛竞技的最主要目的之一。所以,通常使用2至6分钟的5000公尺配速反覆跑,也就是说国内很多跑者习惯于400公尺的间歇跑,对增进VOMax非常有限,最好的是大约1000公尺至2000公尺的距离较能增进5000公尺或更长的实力。如:1200公尺五到六趟,中间恢复休息时间为您闲歇时间的一半和百分之九十,切记!休息时间不足又将会转到无氧去了,这是要非常注意的事情,最好有教练或同伴来监控您的时间和速度。

  坡度: Hill Run

  全开上坡,慢跑或用走的下坡兼休息,多跑多获益,不伤身,但伤心。但是很踏实增强了您的四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的强度和力量。不仅如此,它是最能增进您的跑步经济效益,尤其是在速度的保持上最为显着。

  法特雷克:Fartlek

  这是速度的玩法,练习中距离跑(三到十二公里)时,使用以上的跑法做组合,照单全收一次做完距离、各种强度练习、休息跑‧‧等等。好处是让身体适应不同的跑步强度环境和提供较有趣的练习情境不至于单调乏味。

  Turnover Run:推进速度练习

  主要为了要提高您的基本速度,增加两腿交换的效率,20-30公尺冲刺跑10趟,100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟,一个礼拜最少练一次,可于轻松跑后来做,但是不要在强度练习和LSD的同一天的前后练习。

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