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【跑步前热身】跑步前一定要热身吗

2020-01-09 17:48:43跑步训练
“【导读】跑步是一项有益身心健康的运动,不仅能增强心肺功能,还能调节心态。但很多人往往因为没有做好热身运动...
【导读】跑步是一项有益身心健康的运动,不仅能增强心肺功能,还能调节心态。但很多人往往因为没有做好热身运动,导致出现腿抽筋、拉伤等情况。所以,为避免不利于自身健康的情况出现,应在跑前适当热身,舒缓筋骨,让身体尽快进入状态。那跑前怎么热身呢?跑前热身注意事项有哪些?一起来了解一下吧。

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【跑步前热身】跑步前一定要热身吗 第1张

跑步前热身

跑前热身能让原本静止的身体进入跑步时的紧张状态,为的是降低跑步受伤率。在寒冷的冬季,热身显得更为重要。以下是热身时人们常做的动作,速mark:

1、头部热身

坐着或者站着,保持上身挺直,然后低头、抬头、向左右侧歪头、重复动作多次,维持30秒左右。

2、肩部热身

弯曲双手,放在肩膀两侧,同时扭动肩膀,方向为顺时针方向,注意频率不要太快,维持动作30秒即可。

3、胸部热身

又称为“扩胸运动”,双手向上伸展,缓慢放下,再向身体两侧打开,直到手臂与地面垂直,维持动作30秒,重复进行。

4、腿部热身

站直,挺胸收腹,两腿打开,与肩同宽,然后一腿向身体一侧迈开成弓箭步,同时屈膝下压,另一腿尽量伸展,两腿同时用力,持续30秒。

5、进阶段热身

上身挺直,两腿交替抬高,做高抬腿动作,注意保持一定的频率,这样能使自身提前适应跑步的状态。

跑步前一定要热身吗

跑步前一定要热身吗?跑步前热身到底有多重要?只要你充分了解,就一定会在跑前热身,并给予百分之百的重视。以下是跑前热身好处,速看:

1、跑前热身能让体温升高,降低软组织粘滞性,预防在运动过程中因强度过大导致肌肉损伤;

2、热身时,机体会被唤醒,提前对即将发生的事情做好准备,避免因意识不清导致出现摔伤等情况;

3、激活肌肉,让肌肉承受能力增强,可以促使人跑得更快,跑得更有劲,同时也能让人处于兴奋状态,对起跑提速有很大帮助;

4、调动心肺,增强心肺功能,缩短进入跑步最佳状态的时间,同时避免喘粗气、呼吸不畅的情况提前出现;

5、促进关节滑液分泌,减少跑步过程中关节因缺乏滑液而僵硬的情况,同时减轻跑后酸痛感;

6、减少岔气现象,如运动过程中短暂性腹痛,这对改善身体不良状况有很大帮助;

7、促进身体散热,防止体温过高出现中暑情况,同时让身体尽快进入运动状态,避免身体由静止状态突然转入紧张状态而出现不适感;

8、激活神经系统,让人注意力更集中,动作更协调,避免跑时精神散漫,影响状态;

9、更大程度地激活核心,让人步速更平均,跑步时脚步更稳,状态更佳;

10、更快适应环境、天气、场地,免除因不利因素干扰而出现不良情况,让人适应力增强。

跑步前热身多长时间

跑步前做好热身运动虽然能给自身带来很多好处,但并不意味着热身时间越长越好。如果热身时间太长,反对身体有害。那跑前热身多长时间为佳?跑前热身过久会带来哪些不利影响?大家不妨继续往下了解一下。

跑前热身以10-15分钟之内为宜,不能热身太久,否则身体过于疲劳,会影响跑步状态及跑步成绩。一般,热身可选择慢跑2-3公里,也可以选择做各种拉伸动作,但需要注意的是,如果拉伸韧带时出现疼痛感,应仔细检查疼痛部位,避免拉伤情况出现。

此外,跑前热身应把控好时间,尽量不要在刚进食完热身,也不要在刚睡醒时热身,不然可能会出现腹痛、头晕等不适症状。建议在进食后1-2个小时再做热身运动,或者在睡醒15分钟后再热身,这样能避免不良情况出现,同时让跑步更利于健康。

跑步锻炼的正确方法

跑步锻炼的正确方法,或许你已经早已知道。其实,很多人在跑步时都会犯一些小错误,由此影响跑步效果。为避免跑错了影响身体,下面分享正确的跑姿和跑步注意事项给大家,速get:

1、臀部和头部的姿势

头部保持正直,眼看前方,不要经常扭转头部,避免头部扭动带动肩膀侧弯,影响身体稳定性。同时,要注意保持头臀脚三点成一线,尤其是落脚时。

2、手臂的姿势

自然摆动手臂,注意摆臂动作不能太僵硬,摆臂时手臂自然弯曲在腰线以上,双手紧握拳头,保持手肘弯曲,且摆臂幅度不能太大,也能太小,需控制在一定范围内,以最佳状态匀速摆臂。

3、脚步姿势

膝盖弯曲,一脚向前跨步时另一脚紧跟其后,需注意的是,落脚的方式,建议慢跑者脚跟先落地,然后全脚掌落地,快跑者以脚中部先落地。这样做能减少腿部震动,缓解腿部压力,同时能为下一个迈步做准备。

跑步后的拉伸运动

跑步后为让紧张的肌肉放松,需要做整理运动,以加快肌肉恢复,减少肌肉劳损引起的酸痛感。那跑步如何做整理运动呢?

1、大腿拉伸

身体站直,两腿打开,一腿成弓步状,然后另一腿翘起,用手拉住脚踝,保持30秒。

2、小腿拉伸

坐着,身体转向一侧,伸直腿部,然后下压身体,尽量让身体向前,并用双手触碰脚尖,头尽量贴近膝盖,保持姿势30秒。

3、臀部拉伸

坐在地上,双腿弯曲,双脚并拢靠在会阴处附近,然后身体下压,双手握住脚尖,保持30秒。

4、腰背部拉伸

站直,双手扶着墙壁,弯曲膝盖,身体下压,最大限度伸展背部,保持姿势30秒。

5、髂胫束拉伸

单手扶墙,双腿成交叉状,一条腿屈膝成90度,另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。

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